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秋と言えば、フランネルシャツ、

リンゴ狩り、カボチャとハロウィン！

 

 

 

この時期年々熱を上げている人気のイベントと言えば「ハロウィン」があります

 

最近では、日本でも家族や友達同士で仮装を楽しむ人が増えていますが、ハロウィンと言えば中身をくり抜いたかぼちゃに電球を入れて楽しむジャック・オ・ランタンはハロウィンの定番アイテムです。

 

ハロウィンで使われるかぼちゃは食用ではありませんが、普段私たちが口にしているかぼちゃは、栄養たっぷりな万能野菜です。

 

しかし、かぼちゃの種まで食べている、という方はほとんどいませんよね？

 

そんな普段捨てられることが多いかぼちゃの種も、洗って乾燥させれば美容にも健康にも良いスーパーフードとして食べる事ができるのです！

そこで、今回はかぼちゃについてご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

カボチャはスーパーフード

 

 

スーパーフードと言えば、有名なのは「チアシード」や「アサイー」です

 

チアシードはダイエットや便秘解消、アサイーには老化防止や美肌効果が期待できますが、一方かぼちゃの種は体内に入り込んだ虫を排出したり、低血圧を防ぐ効果があるとして漢方にも活用されています。

 

そんなかぼちゃの種には、普段の生活で不足しがちなカリウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが豊富に含まれています。

 

そのため女性に多い貧血の予防や疲労回復・体力強化に役立ちます！

 

また、血中のコレステロール値を下げる働きをするオレイン酸・リノール酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれているので、生活習慣病予防にも効果を発揮します。

 

さらに、かぼちゃの種に含有されているリグナン類は、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするポリフェノールの一種です。

 

そのためエストロゲンの減少に伴う体調不良や更年期障害の症状を和らげる効果も期待できます。

 

女性の閉経前後に増える骨粗しょう症は、エストロゲンの急激な減少によって骨の密度が低下することが原因のひとつと言われていますが、かぼちゃの種でエストロゲンの減少を補うことで、骨粗しょう症予防にも繋がります。

 

 

 

 

 

かぼちゃは、緑黄色野菜の代表格です🎃

それでは9つの健康効果を詳しく見ていきましょう！

 

 

 

 

 

かぼちゃのメリット

1．カボチャの種は運動後のリカバリーを助ける✨

サラダに乗せてもヨーグルトに混ぜても美味しいカボチャの種は、ワークアウト後のスナックにピッタリ。カボチャの種からは、亜鉛とタンパク質というリカバリーに欠かせない2種類の栄養素が摂取できます

バランスのよい食生活の一部として、運動などのトレーニング後45分以内に食べるとより良いです。

 

 

 

 

 

2．カボチャは肝臓を守る！

肝臓には、脂質、タンパク質、糖質を分解したり、血中の有害物質を取り除いたり、必須ビタミンと栄養素を蓄えたりといった大事な機能が500以上あります。

フルーツ、野菜、抗酸化物質が豊富な食生活で、正常な肝機能をサポートしましょう！

　

 

 

 

 

3．カボチャは血圧を安定させるのに役立つ

血管が破裂しそうなほどストレスを感じたときはカボチャがおすすめです！

カボチャには食物繊維、カリウム、ビタミンCが含まれており、もともとナトリウムが少ないので、健康的な血圧を維持するのに役に立ちます。

正常な血圧がキープできれば、冠状動脈性心疾患の発症リスクも減るので一石二鳥です。

 

 

 

 

 

4．カボチャはコレステロール値を下げるのに役立つ

カボチャには、水溶性と非水溶性という2種類の食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維はスポンジのような働きをして、悪玉コレステロールを吸い取ってくれます

　

 

 

 

 

5．カボチャはお通じを良くする

一方の非水溶性食物繊維は消化を促し、お通じを良くしてくれます。

カボチャの種に含まれるマグネシウムも天然の消化促進剤です。

 

 

 

 

 

6．カボチャはヘルシーな体重をキープしやすくする

カボチャには食物繊維が多いため、満腹感が長続きします

これで食欲が最小限に抑えられ、カロリーの摂取量も減っていきます。

他の植物性食品と同様、水分の含有量が高いことも、カボチャを食べた後の満腹感と満足感に貢献しています。

　

 

 

 

 

7．カボチャは血糖値の急上昇・急低下を抑える

食物繊維は血糖値の管理にも役立ちます。

これは活力を維持したり体重を管理したりするだけでなく、将来の糖尿病リスクを食い止める上でもプラスになります。

ただし、パンプキンパイにするなどして大量の糖と組み合わせると、この血糖値コントロール作用が弱まってしまうので要注意！

 

 

 

 

 

8．カボチャは免疫力を高める

うがいや手洗いの代わりにはならないけれど、カボチャにはビタミンAとC、および亜鉛が高濃度で含まれるので、食べれば免疫力がアップする。

　

 

 

 

 

9．カボチャは美しく老いるのに役立つ

よくある風邪と戦うのはもちろんのこと、カボチャに含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルによるダメージから体を守るのにも役立つ。その結果、慢性疾患やがんのリスクが下がり、美しく老いられる可能性が高くなります✨

 

 

 

 

 

カボチャの正しい選び方

カボチャは一見どれも同じに見えがち。

でも、ある宅配サービスの共同設立者によれば、カボチャをカゴに入れるのは外側を叩いてから！

 

「中が空洞のような音がしたら、それはハロウィン用ですね。お気に入りの一品は、中が詰まったカボチャで作りましょう！」同じ大きさでも重い方が果肉は美味しいそうです！

 

また、カボチャの品種にかかわらず、色が鮮やかで全体的に硬いものを選ぶこと。

ところどころ柔らかいカボチャは熟れすぎているので、使う前に腐ってしまうかもしれないです

健康なカボチャなら、涼しくて乾燥した暗い場所で1ヶ月は持ちます！

 

 

 

 

 

カボチャの調理方法

ご存知の通り、カボチャに包丁を通すのは本当に大変です。

電子レンジに3分ほど入れるか、170℃のオーブンで30分ほど熱するかして皮を柔らかくすれば、切るのが楽になります！

カボチャの使い道は無限大。

焼いても蒸しても、ぶつ切りにしてスープやシチュー、カレーに入れてもいいんです！

でも、食べられるのは果肉と種だけ。皮と茎は捨てましょう！

もしよければ下のレシピを参考に自分でピューレを作ってみましょう！

　

【ピューレの作り方】

１．種を取り、スライスしたカボチャを190℃のオーブンに入れ、柔らかくなるまでローストする（約45分）。

　２．皮から果肉を取る。

　３．スプーンで果肉をすりつぶすか、フードプロセッサーでピューレにする。

パイやマフィンだけでなく、パンやパスタも自家製ピューレで楽しめます！

 

 

 

 

 

カボチャの種の使い方

カボチャの種は捨てないで！　

ローストし、サラダやスナックミックスに加えてみましょう！

　

【作り方】

１．カボチャの種を取り除き、果肉を洗い流したら、ペーパータオルで軽く叩いて乾かします。

　２．オリーブオイル、塩、コショウ、お好みのスパイスを振りかけます。

（おすすめスパイスは、アレッポペッパー、クミン、ガラムマサラ、カレーパウダー、シナモン、赤唐辛子、エルブ・ド・プロヴァンス）

　３．220℃のオーブンで12分ほどローストします。均等に丁度良く焼けるよう、ときどきかき混ぜるのがポイント！

そのままポリポリかじってもよし、サラダやタコスに散らしてもよし。

 

 

 

 

 

缶入りのカボチャってヘルシーなの？

カボチャを切って焼き、果肉を取ってピューレにするのは確かに大仕事。

だから缶入りを使ってもいいけれど、注意すべきことがあります！

缶入りのカボチャには、純粋なカボチャではなくスクワッシュが使われることが多いので、自分で作った方が正真正銘のカボチャピューレになります！

缶入りのカボチャと純粋なカボチャでは、栄養価が違うこともあります。

食欲をそそる一品を作りたいなら、ピューレではなく、ぶつ切りのカボチャを入れた方がいいです！

缶入りを使うなら、人工的に甘くされたパンプキンパイ用のピューレを選ばないようにしましょう！

 

 

今回紹介した通りかぼちゃら皮から種まで食べれるのに捨てるのはもったいないです！

なので全部活用して健康で美しくなりましょう！